<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans une main, le bras étendu vers le haut.</li><li>Fléchissez légèrement le coude tout en gardant une légère courbure dans le bras tout au long de l'exercice.</li><li>Descendez lentement l'haltère vers le côté, en gardant le bras légèrement fléchi et en contrôlant le mouvement.</li><li>Sentez l'étirement dans la poitrine et le travail des muscles pectoraux.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en ramenant l'haltère vers le haut.</li><li>Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Écarté couché à un bras avec haltère

<ol><li>Allongez-vous sur un banc plat avec un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le plafond et les paumes des mains tournées l'une vers l'autre.</li><li>Fléchissez légèrement les coudes et ouvrez les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Abaissez les bras de manière contrôlée vers les côtés jusqu'à ce que vous ressentiez une légère étirement dans les muscles de la poitrine.</li><li>Revenez à la position de départ en contractant les muscles de la poitrine pour ramener les bras à la position initiale.</li></ol>

Écartés couchés avec haltères

<ol><li>Réglez un banc incliné à un angle approprié et choisissez une paire d'haltères.</li><li>Placez les haltères sur vos cuisses et asseyez-vous sur le banc.</li><li>En utilisant vos cuisses, soulevez les haltères un par un et positionnez-les à la largeur des épaules, les paumes des mains se faisant face.</li><li>Allongez-vous sur le banc avec les haltères tenus directement au-dessus de vos épaules.</li><li>Avec une légère flexion des coudes, abaissez les haltères sur les côtés dans un large arc jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre poitrine.</li><li>Expirez en ramenant les haltères vers la position de départ, en contractant les muscles de votre poitrine en haut du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés inclinés avec haltères

<ol><li>Installez un banc incliné avec un angle de 30 à 45 degrés.</li><li>Tenez une paire d'haltères sur les côtés avec une prise neutre (paumes tournées l'une vers l'autre).</li><li>Plantez fermement vos pieds au sol et allongez-vous sur le banc.</li><li>Permettez à vos bras de s'étendre complètement sur les côtés avec une légère flexion des coudes.</li><li>À partir de cette position, abaissez lentement les haltères dans un large arc jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec votre poitrine.</li><li>En abaissant les haltères, tournez les poignets de sorte que vos paumes soient orientées loin de vous au bas du mouvement.</li><li>Marquez une pause d'un moment, puis inversez le mouvement et remontez les haltères jusqu'à la position de départ tout en tournant les poignets pour revenir à la prise neutre.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Écartés inclinés avec haltères et rotation interne à la fin

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et fléchissez légèrement les genoux.</li><li>Inclinez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et parallèle au sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, les paumes tournées l'une vers l'autre.</li><li>Avec un léger fléchissement des coudes, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble et contractez vos deltoïdes postérieurs.</li><li>Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation arrière avec haltères en position penchée

<ol><li>Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Levez vos talons du sol en étendant vos chevilles aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation des mollets avec haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Gardez les bras tendus et les paumes tournées vers votre corps.</li><li>Soulevez lentement les haltères devant vous, en les maintenant à la hauteur des épaules.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement.</li><li>Abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation frontale debout avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc, le dos bien droit, en tenant un haltère dans chaque main.</li><li>Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés à un angle d'environ 90 degrés.</li><li>Penchez légèrement en avant au niveau des hanches, en gardant votre dos droit.</li><li>Expirez et soulevez les bras sur les côtés, en gardant une légère flexion au niveau des coudes.</li><li>Continuez à soulever les bras jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis inspirez et abaissez lentement les bras vers la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation latérale arrière avec haltères en position assise

<ol><li>Tenez-vous à côté d'un banc, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez une main sur le banc pour vous soutenir.</li><li>Tenez un haltère dans l'autre main, paume tournée vers votre corps.</li><li>En gardant le bras tendu, levez l'haltère sur le côté jusqu'à ce qu'il atteigne le niveau des épaules.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Élévation latérale d'un bras contre un banc

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et le dos droit.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre le long de votre corps, les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Tout en gardant une légère flexion des coudes, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol.</li><li>Serrez vos omoplates ensemble en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement les haltères vers la position de départ.</li><li>Répétez le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévation latérale des deltoïdes postérieurs en position assise avec haltères - Oiseau

<ol><li>Placez un banc incliné à un angle confortable et allongez-vous face contre terre avec le torse en appui.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation.</li><li>Commencez avec vos bras étendus vers le bas, les paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Contractez vos deltoïdes postérieurs et levez vos bras sur les côtés, en les gardant parallèles au sol.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut du mouvement, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations arrière en T

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez un banc derrière vous.</li><li>Penchez-vous en avant au niveau des hanches et placez votre tête contre le banc, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes tournées l'une vers l'autre, bras tendus vers le sol.</li><li>En gardant les coudes légèrement fléchis, levez les bras sur les côtés en serrant les omoplates ensemble.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis redescendez les bras jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Exercices haltères