<ol><li>Commencez à genoux avec une bande de résistance fixée autour de vos hanches et ancrée derrière vous.</li><li>Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

TYPE

EQUIPMENT

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

Hip Thrusts sur les genoux

<ol><li>Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues et les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez les extrémités avec vos mains.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du sol en étendant votre dos.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, en contractant vos fessiers et le bas du dos.</li><li>Abaissez votre corps de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hyperextensions au sol avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds joints et tenez une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Sautez sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de votre tête.</li><li>Sautez de retour à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Jumping Jack avec élastique

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec une bande de résistance fixée autour de votre pied et l'autre extrémité ancrée à un objet stable.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Étendez votre jambe vers l'arrière, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Retournez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Kickback arrière élastique (à genoux)

<ol><li>À genoux sur le sol, avec une bande de résistance fixée autour de vos chevilles.</li><li>Étendez une jambe sur le côté tout en gardant le genou plié.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez une posture droite.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Kickback latéral élastique (à genoux)

<ol><li>Commencez par attacher une bande de résistance à un point d'ancrage solide au niveau du sol.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et reculez pour créer de la tension dans la bande.</li><li>Levez une jambe derrière vous tout en gardant le genou légèrement fléchi.</li><li>Engagez vos fessiers et poussez vers l'arrière contre la résistance de la bande.</li><li>Maintenez la position en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de jambe.</li></ol>

Kickback unilatéral avec élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à hauteur de cheville.</li><li>Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues et la bande fixée autour de vos chevilles.</li><li>Fléchissez vos genoux pour ramener vos jambes vers vos fessiers, en gardant vos hanches pressées contre le sol.</li><li>Maintenez la contraction un instant avant de redescendre vos jambes à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Leg curl élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point bas, comme un poteau ou un mur.</li><li>Mettez-vous à genoux, en tenant la bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Inclinez-vous en avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol.</li><li>Utilisez la bande pour vous aider à revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Leg curl nordique élastique

<ol><li>Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche, en maintenant la tension dans la bande.</li><li>Continuez à faire des pas d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Marche latérale avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pompes assistées avec élastique (homme)

<ol><li>Commencez en position de pompes avec une bande de résistance enroulée autour de votre dos et tenant les extrémités dans chaque main.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol tout en gardant les coudes près de votre corps.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en ressentant la résistance de la bande.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes avec élastique

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage au-dessus de votre tête.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et saisissez la bande avec les deux mains, paumes vers le bas.</li><li>Étendez vos bras devant vous, à hauteur des épaules.</li><li>En gardant les bras tendus, tirez la bande vers le bas en direction de vos côtés, en contractant vos grands dorsaux et les muscles du haut du dos.</li><li>Faites une pause brève en bas, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice avec élastique