<ol><li>Commencez par placer un élastique de résistance autour de votre cou et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Marchez sur l'élastique avec vos pieds pour créer une tension.</li><li>Fléchissez les hanches en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.</li><li>Abaissez votre torse jusqu'à ressentir une tension dans les muscles ischio-jambiers, tout en maintenant la tension dans l'élastique.</li><li>Inversez le mouvement en étendant les hanches et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Good Morning avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez un élastique de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Contractez vos abdominaux et serrez vos fessiers.</li><li>Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches du sol, créant une ligne droite des genoux aux épaules.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez vos hanches jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hip thrust avec élastique

<ol><li>Commencez à genoux avec une bande de résistance fixée autour de vos hanches et ancrée derrière vous.</li><li>Engagez votre tronc et poussez à travers vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hip Thrusts sur les genoux

<ol><li>Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues et les pieds écartés à la largeur des hanches.</li><li>Placez une bande de résistance autour de vos chevilles et tenez les extrémités avec vos mains.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez votre haut du corps du sol en étendant votre dos.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, en contractant vos fessiers et le bas du dos.</li><li>Abaissez votre corps de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hyperextensions au sol avec élastique

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur un ballon de stabilité avec vos hanches et vos jambes étendues derrière vous.</li><li>Fixez une bande de résistance autour de vos chevilles et ancrez-la à un objet stable.</li><li>Soulevez vos jambes vers le plafond, en contractant vos fessiers et vos ischio-jambiers.</li><li>Abaissez vos jambes de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Hyperextensions inversées avec ballon (Swiss Ball)

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds joints et tenez une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Sautez sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de votre tête.</li><li>Sautez de retour à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Jumping Jack avec élastique

<ol><li>Mettez-vous à genoux sur le sol avec une bande de résistance fixée autour de votre pied et l'autre extrémité ancrée à un objet stable.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Étendez votre jambe vers l'arrière, en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Retournez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Kickback arrière élastique (à genoux)

<ol><li>À genoux sur le sol, avec une bande de résistance fixée autour de vos chevilles.</li><li>Étendez une jambe sur le côté tout en gardant le genou plié.</li><li>Engagez votre tronc et maintenez une posture droite.</li><li>Retournez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Kickback latéral élastique (à genoux)

<ol><li>Commencez par attacher une bande de résistance à un point d'ancrage solide au niveau du sol.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et reculez pour créer de la tension dans la bande.</li><li>Levez une jambe derrière vous tout en gardant le genou légèrement fléchi.</li><li>Engagez vos fessiers et poussez vers l'arrière contre la résistance de la bande.</li><li>Maintenez la position en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de jambe.</li></ol>

Kickback unilatéral avec élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage solide à hauteur de cheville.</li><li>Allongez-vous face contre terre avec les jambes étendues et la bande fixée autour de vos chevilles.</li><li>Fléchissez vos genoux pour ramener vos jambes vers vos fessiers, en gardant vos hanches pressées contre le sol.</li><li>Maintenez la contraction un instant avant de redescendre vos jambes à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Leg curl élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point bas, comme un poteau ou un mur.</li><li>Mettez-vous à genoux, en tenant la bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Inclinez-vous en avant, en gardant le dos droit, jusqu'à ce que votre corps soit presque parallèle au sol.</li><li>Utilisez la bande pour vous aider à revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Leg curl nordique élastique

<ol><li>Commencez par placer une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Engagez votre tronc et gardez le dos droit.</li><li>Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, suivi de votre pied gauche, en maintenant la tension dans la bande.</li><li>Continuez à faire des pas d'un côté à l'autre pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

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Pourquoi travailler les élastique ?