<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes étendues et empilées l'une sur l'autre.</li><li>Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>En gardant vos pieds ensemble, soulevez votre jambe supérieure vers le haut, en engageant vos fessiers.</li><li>Maintenez pendant un moment en haut, puis abaissez votre jambe.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Abduction de hanche allongée avec élastique

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Avec les genoux ensemble, poussez vos genoux vers l'extérieur contre la résistance de la bande.</li><li>Maintenez la position pendant un moment, puis revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Abduction de hanche assis élastique

<ol><li>Attachez une bande élastique autour de vos chevilles.</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des hanches.</li><li>Exercez une tension sur la bande en écartant lentement une jambe sur le côté.</li><li>Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez de l'autre côté.</li></ol>

Abductions de hanche avec bande élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Gardez les coudes pliés à un angle de 90 degrés et les bras près de votre corps.</li><li>Tirez la bande de résistance vers votre corps, en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Maintenez pendant un moment, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Adduction de l'épaule avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Airbike avec élastique

<ol><li>Fixez une bande de résistance à un point d'ancrage bas.</li><li>Tenez-vous dos au point d'ancrage, avec la bande fixée autour de vos hanches.</li><li>Avec les pieds écartés à la largeur des épaules, inclinez-vous légèrement en avant.</li><li>Étendez vos hanches en poussant vos jambes vers l'arrière et vers le haut, en contractant vos fessiers en haut du mouvement.</li><li>Redescendez de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Banc à lombaire 45 degrés avec élastique

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage solide au-dessus de votre tête.</li><li>Saisissez la bande avec une prise en pronation et allongez-vous sur le dos sur un banc ou sur le sol.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond en maintenant la bande élastique tendue.</li><li>Pliez les coudes et abaissez lentement la bande vers votre front, en gardant les bras immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Barre au front aux élastiques (Skull crusher)

<ol><li>Allongez-vous sur le côté avec les jambes empilées et une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Gardez vos pieds ensemble et soulevez votre genou supérieur loin de votre genou inférieur, en gardant vos hanches stables.</li><li>Abaissez votre genou à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de côté.</li></ol>

Clam avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, tenant une bande de résistance avec les deux mains.</li><li>Engagez votre tronc et appuyez votre bas du dos contre le sol.</li><li>Levez vos genoux vers votre poitrine tout en tirant la bande de résistance vers vous.</li><li>Maintenez la position en haut, puis abaissez vos jambes.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Crunchs inversés avec élastique

<ol><li>Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez le DynaBand sur le haut de votre dos, tenant les extrémités de la bande dans chaque main.</li><li>Commencez avec les coudes pliés à un angle de 90 degrés, formant une position de poteau de but.</li><li>Poussez le DynaBand vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, en contractant les muscles de votre poitrine.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en maintenant une tension sur la bande tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Développé debout à l'élastique

<ol><li>Placez-vous debout sur un Dynaband avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tenez les extrémités du Dynaband avec les paumes tournées vers l'avant et amenez vos mains à hauteur des épaules.</li><li>Maintenez vos abdominaux contractés et le dos droit.</li><li>Poussez le Dynaband vers le haut, en étendant complètement les bras sans verrouiller les coudes.</li><li>Abaissez le Dynaband jusqu'à hauteur des épaules et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé militaire à l'élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une bande de résistance avec les deux mains à hauteur d'épaule.</li><li>Poussez la bande vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus.</li><li>Abaissez la bande à hauteur d'épaule de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercice avec élastique