Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules. Placez une bande de résistance autour de la barre et sous vos genoux ou vos pieds, selon votre niveau de force. En engageant vos muscles du dos et des épaules, tirez-vous vers le haut en fléchissant les coudes et en poussant vos hanches vers l'avant. Continuez à tirer jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la barre, puis redescendez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement. Cet exercice est idéal pour développer la force nécessaire pour réaliser un muscle-up complet.

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

EQUIPMENT

MECHANICS_TYPE

Muscle-up avec élastiques

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en supination, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Gardez le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Montez la barre en fléchissant les coudes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Descendez la barre de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Pompes assistées avec élastique (homme)

<ol><li>Commencez en position de pompes avec une bande de résistance enroulée autour de votre dos et tenant les extrémités dans chaque main.</li><li>Abaissez votre corps vers le sol tout en gardant les coudes près de votre corps.</li><li>Poussez vers le haut pour revenir à la position de départ, en ressentant la résistance de la bande.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Pompes avec élastique

<ol><li>Attachez une bande élastique à un point d'ancrage au-dessus de votre tête.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et saisissez la bande avec les deux mains, paumes vers le bas.</li><li>Étendez vos bras devant vous, à hauteur des épaules.</li><li>En gardant les bras tendus, tirez la bande vers le bas en direction de vos côtés, en contractant vos grands dorsaux et les muscles du haut du dos.</li><li>Faites une pause brève en bas, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Pullover aux élastiques

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant une bande de résistance dans une main.</li><li>Levez votre bras sur le côté jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol, en gardant une légère flexion au niveau du coude.</li><li>Engagez vos muscles de l'épaule en soulevant la bande.</li><li>Abaissez votre bras à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé avant de changer de bras.</li></ol>

Pullover unilatéral avec élastique

<ol><li>Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.</li><li>Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.</li><li>Poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches vers le plafond, en contractant vos fessiers en haut.</li><li>Abaissez vos hanches à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Relevé de bassin (Hip Thrust) élastique

<ol><li>Attachez un DynaBand ou une bande de résistance à un point d'ancrage stable à la hauteur de la taille.</li><li>Tenez-vous sur le côté du point d'ancrage et tenez la bande avec une main.</li><li>Gardez le coude plié à un angle de 90 degrés et le bras supérieur parallèle au sol.</li><li>Effectuez une rotation de votre avant-bras loin de votre corps, en gardant le bras supérieur immobile.</li><li>Revenez à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li><li>Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre bras.</li></ol>

Rotations externes à l'élastique (échauffement de l'infra-épineux)

<ol><li>Fixez solidement une extrémité d'une bande de résistance Dynaband à un point d'ancrage solide.</li><li>Tenez-vous face au point d'ancrage et tenez l'autre extrémité de la bande dans chaque main, paumes tournées vers l'intérieur.</li><li>Reculez pour créer une tension dans la bande, en gardant les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Gardez le dos droit et contractez les muscles abdominaux.</li><li>Expirez et tirez sur les bandes vers votre corps, en serrant les omoplates l'une contre l'autre.</li><li>Faites une pause brève à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Rowing à l'élastique

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous, et bouclez une bande de résistance autour de vos pieds.</li><li>Tenez les extrémités de la bande avec les deux mains, en gardant les bras droits.</li><li>Tirez la bande vers votre torse, en fléchissant les coudes et en serrant vos omoplates ensemble.</li><li>Retournez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle de la bande.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Rowing assis avec élastiques

<ol><li>Placez-vous sur une bande de résistance avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Tenez la bande avec une prise en pronation, les mains espacées de la largeur des épaules.</li><li>Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.</li><li>Tirez la bande vers le haut, vers votre menton, en guidant avec les coudes et en contractant vos omoplates.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement la bande jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing vertical menton avec élastique

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, tenant les bandes de résistance à vos côtés.</li><li>Gardez les bras droits et tirez les bandes vers le haut, en haussant les épaules.</li><li>Maintenez la contraction en haut pendant un moment.</li><li>Abaissez vos épaules jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Shrugs aux élastiques

<ol><li>Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et assurez-vous que le Dynaband est solidement ancré sous vos pieds.</li><li>Tenez les poignées du Dynaband avec les paumes tournées vers votre corps, les bras tendus devant vous.</li><li>Contractez vos abdominaux, gardez le dos droit, puis pliez les hanches et les genoux légèrement en abaissant les poignées vers le sol.</li><li>Maintenez votre poids dans les talons et maintenez la tension dans le Dynaband tout au long du mouvement.</li><li>Appuyez sur les talons, redressez les jambes et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

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