<ol><li>Asseyez-vous sur une machine de presse à jambes avec les pieds positionnés à la largeur des hanches sur la plaque repose-pieds.</li><li>Déverrouillez les barres de sécurité et étendez vos jambes complètement sans bloquer vos genoux.</li><li>Appuyez avec la plante des pieds sur la plaque repose-pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos mollets.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Élévations de mollets à la presse à cuisse

<ol><li>Ajustez la machine à presse à jambes à une position confortable.</li><li>Placez vos pieds sur la plateforme, écartés à la largeur des épaules.</li><li>Abaissez les poignées de sécurité et poussez la plateforme en étendant vos jambes.</li><li>En haut du mouvement, montez sur vos orteils pour engager vos mollets.</li><li>Redescendez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévations de mollets à la presse à cuisse horizontale

<ol><li>Ajustez la hauteur du siège et positionnez-vous correctement sur la machine.</li><li>Placez vos bras sur les coussins avec vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Saisissez fermement les poignées ou les grips.</li><li>Expirez en soulevant les poignées ou les grips latéralement vers les côtés.</li><li>Gardez vos bras parallèles au sol et vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Inspirez en redescendant lentement les poignées ou les grips jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

SECONDARY_MUSCLE

Élévations latérales à la machine

<ol><li>Montez sur la machine Stairmaster et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Commencez par régler le niveau de résistance souhaité.</li><li>Commencez à monter et descendre les escaliers en mouvement, en maintenant un rythme régulier.</li><li>Sollicitez vos muscles des jambes, en particulier vos mollets, quadriceps et fessiers, pendant l'ascension.</li><li>Poursuivez pendant la durée souhaitée de votre entraînement.</li></ol>

Escaliers (machine à cardio)

<ol><li>Ajustez le siège de la machine pour que votre tête soit positionnée confortablement contre le support rembourré.</li><li>Chargez le poids désiré sur la machine.</li><li>Commencez avec votre tête dans une position neutre, regardant droit devant vous.</li><li>Étendez lentement votre cou vers l'arrière contre la résistance, en gardant le dos droit.</li><li>Faites une pause brièvement en haut du mouvement, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Extension de cou sur machine

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes avec une jambe étendue et l'autre jambe pliée au niveau du genou.</li><li>Stabilisez votre partie supérieure en vous tenant aux poignées de la machine.</li><li>Contractez vos muscles ischio-jambiers et ramenez votre jambe inférieure vers vos fesses, en gardant vos hanches appuyées sur le banc.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Effectuez le nombre recommandé de répétitions, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

Flexion des ischio-jambiers allongé à une jambe

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes, avec vos chevilles positionnées sous le levier rembourré.</li><li>Tenez-vous aux poignées de la machine pour vous soutenir et vous stabiliser.</li><li>Gardez le haut de votre corps à plat sur le banc et vos jambes complètement tendues.</li><li>Pliez vos genoux, en rapprochant vos talons de vos fessiers, tout en maintenant le reste de votre corps immobile.</li><li>Marquez une pause d'un instant en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Flexion des ischio-jambiers en position allongée (Leg curl allongé)

<ol><li>Asseyez-vous sur la machine de flexion des jambes avec les jambes étendues devant vous et les pieds contre les rouleaux.</li><li>Placez vos mains sur les poignées pour maintenir votre corps stable.</li><li>Contractez vos ischio-jambiers pour plier vos genoux et amener les rouleaux vers vos fesses.</li><li>Pausez brièvement en haut de la contraction, puis redescendez lentement les rouleaux vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Flexion des ischio-jambiers en position assise (Leg curl assis)

<ol><li>Commencez en vous mettant à genoux sur la machine de glute-ham raise, en fixant vos pieds sous les repose-pieds et en positionnant vos genoux au bord du coussin.</li><li>Abaissez votre corps vers l'avant, en gardant vos abdominaux engagés et en maintenant une ligne droite de la tête aux genoux.</li><li>Activez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour remonter votre corps, en vous élevant jusqu'à une position complètement étendue.</li><li>Redescendez votre corps, en maintenant le contrôle et la stabilité tout au long du mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Glute-Ham Raise

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Placez vos épaules sous les coussins de la machine à squat hack.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Positionnez vos pieds à la largeur des épaules sur la plateforme.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant le dos droit, inclinez-vous légèrement en avant à partir des hanches.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Abaissez votre torse tout en gardant la tension dans vos jambes.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Remontez en poussant à travers vos talons pour revenir à la position de départ.</li></ol>

Good morning à la machine à hack squat

<ol><li>Placez-vous sur une machine de hack squat avec les pieds écartés à la largeur des épaules ou un peu plus, et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Placez vos épaules sous les coussinets et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit et les talons sur la plateforme.</li><li>Faites une pause brève en bas du squat, puis poussez à travers les talons pour étendre les jambes et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Hack Squat pieds écartés

<ol><li>Placez-vous sur une machine de hack squat avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.</li><li>Placez vos épaules sous les coussinets et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Abaissez votre corps en fléchissant les hanches et les genoux, en gardant le dos droit et les talons sur la plateforme.</li><li>Faites une pause brève en bas du squat, puis poussez à travers les talons pour étendre les jambes et revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Machine de musculation