<ol><li>Attachez une ceinture ou un harnais autour de votre taille, avec le poids attaché devant ou derrière.</li><li>Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant.</li><li>Gardez le haut du corps droit et engagez vos muscles abdominaux.</li><li>Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.</li><li>Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi loin que vous vous sentez à l'aise.</li><li>Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Belt Squats

<ol><li>Réglez la vitesse et l'inclinaison du tapis roulant selon votre niveau de confort.</li><li>Mettez-vous debout sur le tapis roulant et assurez-vous de vous tenir correctement.</li><li>Commencez à marcher ou à courir en maintenant une bonne posture et en gardant les bras et les jambes en mouvement.</li><li>Contrôlez votre respiration et maintenez un rythme confortable.</li><li>Continuez à courir sur le tapis roulant pendant la durée souhaitée.</li><li>Après l'entraînement, ralentissez progressivement la vitesse du tapis roulant et descendez en toute sécurité.</li></ol>

Course sur tapis roulant

<ol><li>Ajustez la machine pour qu'elle convienne à votre taille et assurez-vous d'avoir un bon alignement.</li><li>Tenez-vous face à la machine avec le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Placez vos jambes inférieures contre le levier rembourré de la machine, juste au-dessus de vos chevilles.</li><li>Tenez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Tout en gardant le haut du corps immobile, fléchissez les jambes en les ramenant vers les fessiers en pliant les genoux.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut du mouvement, puis descendez lentement les jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl des ischio-jambiers debout à la machine

<ol><li>Ajustez le siège et le dossier de la machine de développé couché avec levier à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine et saisissez les poignées avec une prise pronation (paumes vers l'avant).</li><li>Poussez les poignées vers l'avant en étendant vos bras, en gardant vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Faites une pause à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ en pliant vos bras.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé assis à la machine

<ol><li>Ajustez le siège et le dossier de la machine de développé incliné avec levier à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec le dos contre le dossier et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation, les paumes tournées vers l'avant.</li><li>Poussez les poignées vers l'avant et tendez les bras complètement, tout en gardant les coudes légèrement fléchis.</li><li>Descendez lentement les poignées jusqu'à la position de départ, en permettant aux coudes de fléchir et aux muscles de la poitrine de s'étirer.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé horizontal assis incliné à la machine

<ol><li>Réglez le banc en position déclinée et configurez la machine à levier avec le poids souhaité.</li><li>Positionnez-vous sur le banc en plaçant fermement vos pieds sur les repose-pieds.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise ferme et abaissez-les au niveau de la poitrine.</li><li>Poussez les poignées vers le haut, en étendant complètement vos bras tout en expirant.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, puis abaissez lentement les poignées jusqu'à la position de départ tout en inspirant.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Développé horizontal décliné à la machine

<ol><li>Asseyez-vous sur la machine de développé militaire avec le dos contre le coussin et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation et positionnez-les au niveau des épaules.</li><li>Poussez les poignées vers le haut, en étendant complètement les bras tout en maintenant le contrôle.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez les poignées jusqu'au niveau des épaules.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, en vous concentrant sur le maintien d'une bonne forme et d'un bon contrôle tout au long de l'exercice.</li></ol>

Développé militaire à la machine

<ol><li>Asseyez-vous sur une machine de presse à jambes avec les pieds positionnés à la largeur des hanches sur la plaque repose-pieds.</li><li>Déverrouillez les barres de sécurité et étendez vos jambes complètement sans bloquer vos genoux.</li><li>Appuyez avec la plante des pieds sur la plaque repose-pieds pour soulever vos talons aussi haut que possible.</li><li>Faites une pause d'un instant en haut, puis abaissez lentement vos talons jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans vos mollets.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Élévations de mollets à la presse à cuisse

<ol><li>Ajustez la hauteur du siège et positionnez-vous correctement sur la machine.</li><li>Placez vos bras sur les coussins avec vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Saisissez fermement les poignées ou les grips.</li><li>Expirez en soulevant les poignées ou les grips latéralement vers les côtés.</li><li>Gardez vos bras parallèles au sol et vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Inspirez en redescendant lentement les poignées ou les grips jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Élévations latérales à la machine

<ol><li>Montez sur la machine Stairmaster et saisissez les poignées pour plus de stabilité.</li><li>Commencez par régler le niveau de résistance souhaité.</li><li>Commencez à monter et descendre les escaliers en mouvement, en maintenant un rythme régulier.</li><li>Sollicitez vos muscles des jambes, en particulier vos mollets, quadriceps et fessiers, pendant l'ascension.</li><li>Poursuivez pendant la durée souhaitée de votre entraînement.</li></ol>

Escaliers (machine à cardio)

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes avec une jambe étendue et l'autre jambe pliée au niveau du genou.</li><li>Stabilisez votre partie supérieure en vous tenant aux poignées de la machine.</li><li>Contractez vos muscles ischio-jambiers et ramenez votre jambe inférieure vers vos fesses, en gardant vos hanches appuyées sur le banc.</li><li>Faites une courte pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement votre jambe jusqu'à la position de départ.</li><li>Effectuez le nombre recommandé de répétitions, puis passez à l'autre jambe.</li></ol>

Flexion des ischio-jambiers allongé à une jambe

<ol><li>Allongez-vous face contre terre sur une machine de flexion des jambes, avec vos chevilles positionnées sous le levier rembourré.</li><li>Tenez-vous aux poignées de la machine pour vous soutenir et vous stabiliser.</li><li>Gardez le haut de votre corps à plat sur le banc et vos jambes complètement tendues.</li><li>Pliez vos genoux, en rapprochant vos talons de vos fessiers, tout en maintenant le reste de votre corps immobile.</li><li>Marquez une pause d'un instant en haut du mouvement, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Machine de musculation