<ol><li>Réglez le tapis roulant sur une inclinaison qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une bonne forme.</li><li>Montez sur le tapis roulant et commencez à marcher à un rythme confortable.</li><li>Contractez vos abdominaux et maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.</li><li>Concentrez-vous sur la poussée de vos jambes et maintenez une foulée régulière en marchant en montée.</li><li>Continuez à marcher pendant la durée ou la distance souhaitée.</li><li>Réduisez progressivement l'inclinaison et la vitesse du tapis roulant pendant la phase de récupération.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Marche inclinée sur tapis roulant

<ol><li>Commencez par régler le tapis de course à une vitesse et une inclinaison confortables.</li><li>Montez sur le tapis de course et positionnez-vous près du panneau de contrôle.</li><li>Appuyez sur le bouton de démarrage pour mettre en marche le tapis de course.</li><li>Commencez à marcher à un rythme confortable, en veillant à maintenir une bonne posture et une bonne forme.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et gardez votre corps droit tout au long de l'exercice.</li><li>Vous pouvez augmenter ou diminuer la vitesse et l'inclinaison selon votre niveau de forme physique et vos objectifs.</li><li>Poursuivez la marche pendant la durée souhaitée, en augmentant progressivement l'intensité ou la durée au fil du temps.</li><li>Lorsque vous avez terminé, appuyez sur le bouton d'arrêt pour mettre fin au fonctionnement du tapis de course et descendez de la machine avec précaution.</li></ol>

Marche sur Tapis de course

<ol><li>Ajustez le siège et la plateforme des pieds de la machine de levée de mollets à une position confortable.</li><li>Asseyez-vous sur la machine avec les genoux fléchis et placez les orteils sur la plateforme des pieds, les talons dépassant du bord.</li><li>Relâchez les poignées de sécurité et appuyez avec vos orteils pour soulever la pile de poids.</li><li>Maintenez la contraction en haut pendant une seconde, puis abaissez lentement la pile de poids en fléchissant vos mollets et en permettant à vos talons de descendre en dessous de la plateforme des pieds.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions.</li></ol>

Mollets assis à la machine

<ol><li>Installez une machine Smith avec la barre à une hauteur appropriée.</li><li>Placez-vous face à l'opposé de la barre et mettez un pied légèrement devant vous.</li><li>Tendez l'autre jambe vers l'avant, en la gardant hors du sol.</li><li>Tenez-vous à la barre pour vous soutenir, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés.</li><li>Abaissez votre corps en pliant votre jambe de soutien, en gardant la poitrine relevée et le genou aligné avec vos orteils.</li><li>Descendez aussi bas que possible tout en maintenant le contrôle et l'équilibre.</li><li>Poussez à travers votre talon de soutien pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe.</li></ol>

Pistol Squat sur machine (ou à la guidée)

<ol><li>Asseyez-vous sur la machine de presse à cuisses en plaçant les pieds sur la plateforme à la largeur des épaules.</li><li>Déverrouillez la plateforme en poussant sur le levier de déverrouillage.</li><li>Abaissez la plateforme en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.</li><li>Poussez la plateforme vers le haut en tendant les jambes, en gardant le dos bien appuyé contre le dossier de la machine.</li><li>Revenez lentement à la position de départ en fléchissant les genoux et en abaissant la plateforme.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse à cuisse 45 degrés

<ol><li>À l'aide d'une presse à jambes à 45 degrés, asseyez-vous et placez vos pieds ensemble pour créer une position serrée.</li><li> Appuyez doucement sur le repose-pieds loin de vous pendant que vous décrochez les barres de verrouillage. Vous prendrez tout le poids à ce stade, assurez-vous que vos genoux ne sont pas bloqués et que vos articulations restent légèrement fléchies. Ce sera votre position de départ.</li><li> Pendant que vous inspirez, abaissez lentement la plate-forme jusqu'à ce que vos jambes supérieures et inférieures forment un angle de 90 degrés.</li><li> Pendant que vous expirez, appuyez sur vos talons pour éloigner la plaque de pied de vous, en engageant vos quadriceps et vos fessiers.</li><li> Répétez pour le nombre de répétitions recommandé et assurez-vous de verrouiller correctement les goupilles de sécurité une fois que vous avez terminé.</li></ol><p> Attention : Verrouillez toujours solidement les barres de sécurité une fois que vous avez terminé.</p>

Presse à cuisse 45 degrés pieds serrés

<ol><li>Ajustez le siège de la machine de presse à jambes de manière à ce que votre dos soit soutenu et que vos pieds soient à plat sur la plaque.</li><li>Placez vos pieds à la largeur des hanches et poussez la plaque avec les pieds en étendant les genoux.</li><li>Abaissez la plaque en pliant les genoux pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse à cuisse horizontale

<ol><li>Ajustez le siège et la plaque de pied de la machine de presse à jambes selon votre morphologie.</li><li>Placez vos pieds sur la plaque de pied avec une position étroite, d'environ la largeur des hanches.</li><li>Libérez les poignées de sécurité et abaissez le poids en fléchissant les genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés.</li><li>Poussez le poids vers le haut en tendant les jambes, en gardant votre dos fermement appuyé contre le dossier.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse à cuisse horizontale pieds serrés

<ol><li>Ajustez le siège de la machine de presse à jambes à une position confortable.</li><li>Placez un pied sur la plaque de pied, en le positionnant au centre.</li><li>Poussez la plaque de pied loin de votre corps en étendant votre jambe et en redressant votre genou.</li><li>Marquez une pause d'un moment à la fin du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de jambe et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.</li></ol>

Presse à cuisse horizontale unilatéral

<ol><li>Ajustez le siège de la machine de presse pour les fessiers de manière à aligner vos hanches avec le point de pivot de la machine.</li><li>Placez vos pieds sur les repose-pieds et fléchissez vos genoux à un angle de 90 degrés.</li><li>Tenez les poignées ou placez vos mains sur les poignées désignées pour la stabilité.</li><li>Poussez avec vos talons pour étendre vos hanches, en appuyant contre les repose-pieds.</li><li>Faites une courte pause à l'extrémité du mouvement, en contractant vos muscles fessiers.</li><li>Revenez lentement à la position de départ, en fléchissant vos genoux.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Presse à fessiers

<ol><li>Ajustez le levier de la machine de manière à ce qu'il soit aligné avec votre poitrine médiane.</li><li>Asseyez-vous sur la machine, les pieds à plat sur la plateforme et les genoux légèrement fléchis.</li><li>Saisissez les poignées avec une prise en pronation et tendez les bras devant vous.</li><li>Tirez les poignées vers votre poitrine médiane, en gardant les coudes rentrés et en contractant les omoplates.</li><li>Maintenez la position pendant un instant, puis relâchez lentement et tendez les bras pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Rowing à la machine (Leverage row)

<ol><li>Installez une machine de rangée à levier avec le poids approprié.</li><li>Placez-vous face à la machine et positionnez-vous de manière à ce que votre bras de travail soit tendu et saisisse la poignée.</li><li>Gardez les genoux légèrement fléchis, le dos droit et contractez vos abdominaux.</li><li>Tirez la poignée vers votre corps tout en gardant votre coude près de votre côté, en contractant vos omoplates ensemble.</li><li>Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis passez à l'autre bras.</li></ol>

Machine de musculation