<ol><li>Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec un haltère dans chaque main.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond, les paumes se faisant face.</li><li>Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos tempes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Barre au front aux haltères (Skull crusher)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.</li><li.Fléchissez les genoux et basculez au niveau des hanches pour abaisser les haltères vers le sol.</li><li.Étendez rapidement vos hanches et vos genoux pour sauter, tout en tirant les haltères vers vos épaules.</li><li.Au fur et à mesure que les haltères atteignent le niveau des épaules, pressez-les au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.</li><li.Redescendez les haltères au niveau des épaules, puis contrôlez la descente en les ramenant à la position de départ.</li><li.Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Clean & Press aux haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, créant une forme de 'T' avec votre corps.</li><li>Rapprochez vos omoplates et contractez les muscles de votre dos supérieur.</li><li>Amenez lentement les haltères ensemble devant votre poitrine, en les croisant en forme de 'X'.</li><li>Marquez une pause, puis revenez à la position de départ en étendant à nouveau vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Croix de fer avec haltères

<ol><li>Asseyez-vous sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère avec les deux mains et penchez-vous légèrement en arrière, en gardant le dos droit.</li><li>Engagez votre tronc et soulevez vos pieds du sol, en vous équilibrant sur vos os assis.</li><li>Tournez votre torse d'un côté, en amenant l'haltère vers le sol à côté de vous.</li><li>Revenez au centre, puis tournez de l'autre côté.</li><li>Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Crunch alterné avec haltères

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine, ou placez-le derrière votre tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la partie supérieure de votre corps du sol en vous enroulant vers vos genoux.</li><li>Expirez lorsque vous faites le crunch et serrez vos abdominaux en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la partie supérieure de votre corps vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

Crunchs avec poids

<ol><li>Tenez une paire d'haltères avec une prise neutre (paumes tournées vers vous).</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Commencez avec les bras le long du corps et les haltères près des cuisses.</li><li>Fléchissez un bras, en gardant le coude près du corps, et tournez la paume de la main vers l'extérieur pendant la montée.</li><li>Continuez à fléchir le bras jusqu'à ce que l'haltère atteigne l'épaule.</li><li>Faites une pause, puis redescendez lentement l'haltère en le tournant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition.</li></ol>

Curl alterné avec rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.</li><li>Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles, levez un haltère vers votre épaule tout en tournant votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curl assis alterné avec rotation

<ul class="nml__editor__content__bullet__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout devant un step avec un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Placez un pied sur le step ou le banc et poussez à travers le talon pour vous lever sur la plateforme, en amenant l'autre pied à côté de vous. En haut du mouvement, effectuez une flexion des biceps en levant les haltères vers vos épaules. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez en contrôlant le mouvement, en ramenant d'abord un pied au sol, puis l'autre. </li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à garder le dos droit et à engager les muscles des cuisses et des bras.</li></ul>

Curl biceps en montant sur un step avec haltères

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout avec un haltère dans une main, bras tendu vers le bas.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Inclinez légèrement le torse en avant.En gardant le coude près du corps, pliez le bras pour amener l'haltère vers l'épaule.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Contractez le biceps en haut du mouvement.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl biceps haltère du serveur

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans une main avec une prise inversée (paumes vers le haut).</li><li>Reposez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse.</li><li>Montez l'haltère vers votre épaule tout en gardant votre bras supérieur immobile.</li><li>Concentrez-vous sur la contraction de votre avant-bras en haut du mouvement.</li><li>Descendez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curl concentré assis en prise pronation

<ol><li>Asseyez-vous sur un ballon de stabilité avec les pieds à plat sur le sol, tenant un haltère dans une main.</li><li>Penchez-vous légèrement en avant et reposez votre coude sur l'intérieur de votre cuisse.</li><li>Gardez le dos droit et courbez l'haltère vers votre épaule.</li><li>Abaissez l'haltère de manière contrôlée.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Curl concentré avec haltère sur ballon (Swiss Ball)

<ol class="nml__editor__content__ordered__list"><li class="nml__editor__content__listItem">Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans une main.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Penchez-vous légèrement en avant et placez votre coude contre l'intérieur de votre cuisse.</li><li class="nml__editor__content__listItem">En gardant le coude immobile, soulevez l'haltère vers votre épaule en contractant votre biceps.</li><li class="nml__editor__content__listItem">Redescendez l'haltère de manière contrôlée.</li></ol>

Exercices haltères