<ol><li>Allongez-vous sur un banc ou sur le sol avec un haltère dans chaque main.</li><li>Tendez les bras droit vers le plafond, les paumes se faisant face.</li><li>Pliez les coudes et abaissez les haltères vers vos tempes, en gardant les bras supérieurs immobiles.</li><li>Faites une pause en bas du mouvement, puis tendez les bras et revenez à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

TYPE

PRIMARY_MUSCLE

SECONDARY_MUSCLE

MECHANICS_TYPE

EQUIPMENT

Barre au front aux haltères (Skull crusher)

<ol><li>Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.</li><li.Fléchissez les genoux et basculez au niveau des hanches pour abaisser les haltères vers le sol.</li><li.Étendez rapidement vos hanches et vos genoux pour sauter, tout en tirant les haltères vers vos épaules.</li><li.Au fur et à mesure que les haltères atteignent le niveau des épaules, pressez-les au-dessus de votre tête en tendant complètement les bras.</li><li.Redescendez les haltères au niveau des épaules, puis contrôlez la descente en les ramenant à la position de départ.</li><li.Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Clean & Press aux haltères

<ol><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.</li><li>Étendez vos bras sur les côtés, parallèlement au sol, créant une forme de 'T' avec votre corps.</li><li>Rapprochez vos omoplates et contractez les muscles de votre dos supérieur.</li><li>Amenez lentement les haltères ensemble devant votre poitrine, en les croisant en forme de 'X'.</li><li>Marquez une pause, puis revenez à la position de départ en étendant à nouveau vos bras sur les côtés.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Croix de fer avec haltères

<ol><li>Allongez-vous à plat sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez une plaque de poids ou un haltère contre votre poitrine, ou placez-le derrière votre tête.</li><li>Contractez vos muscles abdominaux et soulevez la partie supérieure de votre corps du sol en vous enroulant vers vos genoux.</li><li>Expirez lorsque vous faites le crunch et serrez vos abdominaux en haut du mouvement.</li><li>Abaissez lentement la partie supérieure de votre corps vers la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, en veillant à maintenir une bonne forme et à solliciter vos abdominaux tout au long de l'exercice.</li></ol>

Crunchs avec poids

<ol><li>Tenez une paire d'haltères avec une prise neutre (paumes tournées vers vous).</li><li>Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.</li><li>Commencez avec les bras le long du corps et les haltères près des cuisses.</li><li>Fléchissez un bras, en gardant le coude près du corps, et tournez la paume de la main vers l'extérieur pendant la montée.</li><li>Continuez à fléchir le bras jusqu'à ce que l'haltère atteigne l'épaule.</li><li>Faites une pause, puis redescendez lentement l'haltère en le tournant pour revenir à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras, en alternant les côtés à chaque répétition.</li></ol>

Curl alterné avec rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main, paumes vers l'avant.</li><li>Tout en gardant vos bras supérieurs immobiles, levez un haltère vers votre épaule tout en tournant votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis descendez lentement l'haltère jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez le mouvement avec l'autre bras.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions souhaité.</li></ol>

Curl assis alterné avec rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc, en tenant un haltère dans une main avec la paume de votre main vers le bas.</li><li>Reposez votre avant-bras sur le banc, avec votre main qui dépasse du bord.</li><li>Relevez votre poignet vers le haut, soulevant l'haltère aussi haut que possible.</li><li>Abaissez l'haltère jusqu'à la position de départ, permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé, puis passez à l'autre main.</li></ol>

Curls avant-bras pronation

<ol><li>Asseyez-vous sur une extrémité d'un banc et placez votre avant-bras sur le banc, paume vers le haut et votre poignet dépassant du bord.</li><li>Tenez un haltère dans votre main avec une prise en supination (paume vers le haut).</li><li>Levez lentement votre poignet vers le haut, en amenant l'haltère vers votre avant-bras.</li><li>Faites une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement l'haltère en permettant à votre poignet de s'étendre complètement.</li><li>Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions recommandé, puis changez de bras.</li></ol>

Curls avant-bras supination

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les jambes écartées et tenez un haltère dans une main.</li><li>Placez l'arrière de votre bras supérieur contre la face interne de la cuisse du même côté.</li><li>Gardez votre coude immobile et tendez complètement votre bras, laissant l'haltère pendre vers le sol.</li><li>Expirez et levez l'haltère vers votre épaule en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause brève en haut du mouvement, en serrant vos biceps.</li><li>Inspirez et abaissez lentement l'haltère vers la position de départ, en tendant complètement votre bras.</li><li>Répétez le nombre souhaité de répétitions, puis changez de bras.</li></ol>

Curls concentrés haltère

<ol><li>Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre torse.</li><li>Gardez vos bras supérieurs immobiles, expirez et fléchissez les haltères en contractant vos biceps. Concentrez-vous sur le travail isolé de vos biceps internes.</li><li>Continuez à fléchir les haltères jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés et que les haltères soient au niveau des épaules. Contractez vos biceps en haut du mouvement.</li><li>Inspirez et abaissez lentement les haltères vers la position de départ, en maintenant le contrôle pendant tout le mouvement.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls debout haltères sans rotation

<ol><li>Asseyez-vous sur un banc avec les pieds à plat sur le sol et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le haut.</li><li>Gardez vos bras supérieurs près de vos côtés et vos coudes légèrement fléchis.</li><li>Remontez les haltères vers vos épaules en contractant vos biceps.</li><li>Faites une pause d'un moment en haut du mouvement, en serrant vos biceps.</li><li>Abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ.</li><li>Répétez pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Curls haltères assis

<ol><li>Réglez un banc incliné à un angle de 45 degrés.</li><li>Tenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous sur le banc incliné avec le dos contre le banc.</li><li>Laissez vos bras pendre le long de votre corps, les paumes vers l'avant.</li><li>Gardez vos bras supérieurs immobiles, expirez lorsque vous pliez un haltère vers votre épaule tout en faisant pivoter votre avant-bras de manière à ce que votre paume soit tournée vers votre épaule en haut de la flexion.</li><li>Inspirez lorsque vous abaissez l'haltère avec contrôle.</li><li>Répétez de l'autre côté, en alternant les bras à chaque répétition.</li><li>Continuez à alterner les bras pour le nombre de répétitions recommandé.</li></ol>

Exercices haltères